Conform Digi24: Alegerile alimentare cotidiene pot influența semnificativ controlul nivelului glicemiei și al colesterolului. Nutriționistul Andra Neacșu subliniază importanța integrării unor alimente specifice în dieta zilnică, cu atenție la porțiile adaptate fiecărui individ.
Alimente cheie pentru sănătatea metabolică
Leguminoasele, precum lintea, năutul, fasolea și mazărea, reprezintă o sursă bogată de fibre și proteine vegetale. Datorită carbohidraților complecși, acestea asigură o eliberare lentă a glucidelor în organism, contribuind la o creștere graduală a glicemiei după masă. Fibrele solubile din leguminoase ajută, de asemenea, la funcționarea optimă a sistemului digestiv și pot limita reabsorbția acizilor biliari, favorizând utilizarea colesterolului pentru producerea acestora noi. Acest proces, în contextul unei diete echilibrate, poate contribui la scăderea colesterolului LDL, cunoscut ca „colesterol rău”. Mai mult, aceste alimente furnizează magneziu, potasiu, folat și polifenoli, compuși ce protejează celulele împotriva stresului oxidativ.
Ovăzul și orzul sunt alte cereale integrale recomandate pentru beneficiile lor cardiovasculare. Beta-glucanul, o fibră solubilă prezentă în aceste cereale, moderează creșterea glicemiei postprandiale și ajută la menținerea colesterolului în limite sănătoase. Beta-glucanul formează un gel vâscos în tubul digestiv, încetinește digestia și absorbția carbohidraților, calmând astfel fluctuațiile glicemiei. De asemenea, influențează reabsorbția acizilor biliari, determinând organismul să folosească colesterolul pentru a produce alții noi, ceea ce poate duce la reducerea colesterolului LDL. Este esențial consumul variantelor integrale, care păstrează toți nutrienții, în detrimentul celor rafinate sau ultraprocesate, adesea îmbogățite cu zahăr sau sare.
Legumele, în special cele non-amidonoase, precum broccoli, conopida, varza, dovlecelul, vinetele, spanacul, salata verde, ardeiul și roșiile, ar trebui incluse la fiecare masă principală. Acestea oferă volum și senzație de sațietate, având un aport caloric redus. Sunt bogate în fibre, vitamine, minerale și antioxidanți, fibrele contribuind la încetinirea digestiei și absorbției carbohidraților. Diversitatea în consumul de legume este importantă pentru un aport nutrițional complet.
Gestionarea carbohidraților și a grăsimilor sănătoase
Alimentele bogate în amidon, cum ar fi cartofii, orezul și pastele, nu trebuie eliminate complet din alimentație. Cheia constă în adaptarea porțiilor la nevoile individuale și, unde este posibil, alegerea variantelor integrale. Cartoful dulce poate fi o alternativă, însă impactul său asupra glicemiei variază în funcție de soi, cantitate și metoda de preparare. Modul de gătire este crucial; prăjirea, de exemplu, crește semnificativ valoarea calorică prin absorbția de ulei.
Fructele, deși conțin zaharuri naturale, sunt surse importante de fibre, vitamine, minerale și antioxidanți. Un consum moderat, preferabil integral și cu coajă (bine spălată, dacă este comestibilă), este recomandat în locul sucurilor de fructe, care sunt lipsite de fibre și pot duce la o creștere rapidă a glicemiei. Un fruct pe zi, integrat într-o dietă variată, sau consumat după o masă, ori asociat cu o sursă de proteine sau grăsimi sănătoase (iaurt simplu, nuci), poate modera impactul glicemic. Merele, perele, fructele de pădure și citricele sunt exemple de fructe cu un indice glicemic mai scăzut.
Nucile și semințele sunt esențiale pentru sănătatea cardiovasculară, având un impact redus asupra glicemiei. Ele furnizează fibre, proteine vegetale, magneziu, vitamina E și polifenoli. Grăsimile mononesaturate și polinesaturate din compoziția lor, atunci când înlocuiesc grăsimile saturate, contribuie la un profil lipidic favorabil. Consumul regulat de nuci poate duce la o reducere modestă a colesterolului total și LDL. Totuși, datorită densității calorice ridicate, cantitatea consumată trebuie să fie moderată.
Uleiul de măsline extravirgin, bogat în acid oleic (o grăsime mononesaturată), și peștele gras (somon, sardine, macrou), care furnizează acizi grași Omega-3, sunt benefice pentru inimă. Uleiul de măsline, prin înlocuirea grăsimilor saturate, ajută la menținerea unui profil lipidic sănătos. Acizii grași Omega-3 din peștele gras sunt asociați în principal cu reducerea trigliceridelor, al căror nivel poate crește din cauza diabetului necontrolat sau a consumului excesiv de alcool.
Sursa: Digi24
